ท่าออกกำลังแบบ weight trainning ที่ใช้ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์ เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญไขมัน หลายๆท่าสามารถใช้ดัมเบลล์เพียงหนึ่งอันก็สามารถฝึกฝนทั้งร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลาประมาณ 10 นาที และเหมาะมากสำหรับการคนที่ชอบออกกำลังกายที่บ้าน
การเลือกน้ำหนักดัมเบลล์ที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่จำเป็น อุบัติเหตุและการบาดเจ็บเกิดขึ้นบ่อยๆจากนำ้หนักที่มากเกินไป ควรเลือกน้ำหนักที่เราสามารถถือได้แบบไม่ฝืน ไม่ปวดข้อมือเวลาที่ต้องทำท่าขยับหรือยกแขน ยิ่งถ้าเป็นคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลัง ไม่ควรใช้น้ำหนักตามเทรนเนอร์หรือคนที่ออกกำลังมาระยะเวลานึงแล้ว
Photo by Matthew Sichkaruk on Unsplash
นี่คือห้าท่าออกกำลังกายที่ใช้ดัมเบลล์เพียงหนึ่งอัน สามารถทำต่อเนื่องเพื่อเสริมความแข็งแรง แขนขา, สะโพก, แขน, ไหล่ และแกนกลางลำตัว
1. Globet Squat ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง และสะโพกเฟิร์มเร็วขึ้น โดยถือดัมเบลไว้ระดับหน้าอก ยืนตัวตรง ขยับปลายเท้าออกไปด้านข้างให้เท่ากับความกว้างของหัวไหล่ จากนั้นย่อตัวลงในท่านั่ง โดยจังหวะที่ย่อตัวลงให้ดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วยืดตัวขึ้นในท่ายืนเหมือนเดิม
ท่านี้ได้สะโพกและเรียวขากระชับ ลดเซลลูไลท์ดีสุดๆ
2. Balancing single-leg Romanian dead lift ถือดัมเบลล์ในมือขวาและแนบไว้ด้านข้างและยืนด้วยขาซ้าย โน้มตัวไปข้างหน้าและยกขาขวาขึ้นไปด้านหลัง จากนั้นกลับมายืนท่าเดิม ทำข้างละ 10-15 ครั้งแล้วสลับข้าง ท่านี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น และยังฝึกระบบประสาทและการทรงตัว
Deborah Brunswick/CNN
3. Plank with alternating row อยู่ในท่าแพลงค์ ใช้มือข้างนึงยกน้ำหนักด้วยการงอข้อศอก ส่วนมืออีกข้างให้ยันพื้นไว้ ทำทีละข้าง ข้างละ 1 เซท เช่น 10 - 15 ครั้งต่อหนึ่งข้าง
ท่านี้ช่วยกระชันต้นแขนด้านหลัง และได้ความแข็งแรงของลำตัว ลดไขมันได้ดีมาก
4. Lateral lunge with overhead press ยืนถือดัมเบลล์ที่มือขวา ถืออยู่ที่ระดับไหล่ วางมือซ้ายของคุณที่สะโพกและก้าวขาซ้ายออกไปทางด้านซ้าย, แล้วงอขาขวาเหมือนการนั่งลงครึงนึงเหมือนกับการนั่งลงในขณะที่ขาซ้ายเหยียดตรง แล้วยืดขาขวากลับมาท่ายืนพร้อมยกดัมเบลล์ขึ้น
ท่านี้จะช่วยกระชับต้นขาด้านใน ได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ และหลังแขน
5. Seated Twist and tap ท่านั่งบิดตัวโดยถือดัมเบลล์หนึ่งอันแล้วบิกลำตัวซ้ายขวา โดยที่ขาทั้งสองข้างชิดแตะพื้นหรือจะยกขาลอยขึ้นมานิดหนึ่งก็ได้ ท่านี้ช่วยแกนกลางลำตัวแข็งแรงและลดไขมันรอบเอวได้ด้วย
ขอบคุณข้อมูลจาก
https://edition.cnn.com/
Comments